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Beauty  2020.02.24|Beauty

ポッコリお腹をへこませるための下腹部の筋トレダイエット方法は!?

女性の悩みであるポッコリお腹。自分の体を鏡で見るのを避けていたり、体重計に乗るのが怖かったりしていませんか?そんなポッコリお腹の原因は下腹部の筋力低下が原因。私もあの芸能人やファッションモデルみたいなスタイルを手に入れたい。そんな方必見のダイエット方法をお伝えします。

下腹部ダイエットの秘訣は目標に集中すること

運動をしている写真

お腹の筋肉には色々な種類があり、それらをまとめて私たちは腹筋と呼んでいます。痩せようと様々な努力をして、でもなかなか結果が出せなくて、リタイアする方が多いのが実状です。
ダイエットで必要なことは、どの部分を痩せたいのか、どの筋肉を付けたいのか、それをするためにはどのような筋トレが良いのかを知ることです。

ポッコリお腹の原因は下腹部

腹筋の種類の写真

腹筋には大きく分けて側面、上面、下面と3つの筋肉に分けられます。腹筋のある方はお腹に多少脂肪がついても、ポッコリお腹になりません。簡単に言うとお腹が出ないように腹筋が内側へ脂肪を押し戻しているイメージです。その一番重要な力になっているのが下腹部の筋肉です。つまり下腹部の筋力がないと、押し戻す力が弱く、ポッコリお腹になってしまうのです。

下腹部対策にはランニングは効果がない?

ランニングでバテている写真

太ってきたからランニングして痩せよう、と思う方がいると思います。確かにランニングをすると脂肪が燃焼して体重が落ちます。しかしこれは一時的なものです。特に痩せた後ランニングをやめてしまうと、すぐにリバウンドが起きてしまいます。なぜリバウンドしてしまうのか、それは基礎代謝量が上がっていないからです。

下腹部ダイエットに必須の考え方、基礎代謝量とは?

筋肉と基礎代謝量の写真

基礎代謝量とは、一日で自然と消費されるエネルギーのことです。つまり基礎代謝量が多いほど太りにくいということになります。これを上げるには筋肉をつけることが必要になります。

下腹部ダイエットには筋トレを長く続けることが大事

長く続ける(マラソンをイメージ)写真

筋トレを始めるにあたり大事なことは、長く続けることです。例えダイエットに成功しても引き続き筋トレを行う事がスタイルを保つ秘訣になります。でも辛い筋トレは長く続けられない。ジムに通っても出費がかさむ。そんな方にお勧めの筋トレを紹介します。

【下腹部筋トレ】トゥータッチリフト

 

1、布団などの上に仰向けになります。
2、仰向けになったら両足と両手をおへその真上にまっすぐに伸ばします。
3、両手でつま先をタッチする、もしくはタッチするイメージで上体を起こします。
4、その状態で大きく深呼吸します。
5、ゆっくり仰向けに戻ります。

ポイントは出来るだけつま先をタッチすることです、タッチすることで上体が起こされ、お腹の筋肉が収縮します。

【下腹部筋トレ】バイシクルクランチ

 

1、布団などの上に仰向けになります。
2、膝を90度に曲げ、軽く持ち上げます。
3、上体を起こして頭と肩を地面から離します(手は頭の上に組みます)
4、左膝を胸方向に引きつけながら、右足をまっすぐ伸ばします。
5、右肘と左膝をタッチするイメージでお腹を左向きにひねります。
6、今度は逆右膝を胸方向に引きつけながら、左足をまっすぐ伸ばします。
7、左肘と右膝をタッチするイメージでお腹を右向きにひねります。

ポイントは上体を起こしながら、いかに左右に捻れるかです。そうすれば側面の筋肉が収縮できます。

【下腹部筋トレ】フロントブリッジ

 

1、マットなどを敷き、床にうつ伏せになります。
2、腕を肩幅分に広げて、軽く上半身を起こします。
3、この時、腕の角度は90度に固定します。
4、つま先で立ち、体を支える(腕立て伏せをするイメージで)
5、顔を前に向けます。
6、この状態をキープ

ポイントは長時間この状態を維持すること、そして顔は正面を向くことです。

【下腹部筋トレ】重要なのは回数でなく呼吸と正しい姿勢

深呼吸の写真

筋トレを行うと、どうしても決まった数をこなそうという達成感を求めがちです。でも大事なのは筋トレを行っているときの呼吸と、正しい姿勢で出来ているかです。

呼吸は深呼吸を行う事でお腹が大きくへこみます。そのことで腹筋に負荷がかかり、効率の良い筋トレが出来ます。また上体を起こすときなどは反動を利用せず、ゆっくりと起こすことです。そうすればより高い負荷を腹筋にかけることができます。

下腹部ダイエットには有酸素運動も欠かさずに

お腹をへこます上で有酸素運動は筋トレと同じくらい重要です。有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果があります。また脂肪を燃焼させる上で重要なのが筋肉です。筋肉量が多いと基礎代謝量が増え、脂肪を多く燃焼させる効果あります。脂肪が燃焼し始めるのが運動をし始めてから10分後位からと言われています。

ランニングが辛い人はウォーキングでも構いませんし、サイクリングでも効果はあります。またプールで泳ぐのも非常に効果はあります。もちろんプールで歩くのも浮力による負荷がかかっていますので、普通のウォーキングより効果があります。

下腹部ダイエットは脂肪と炭水化物の摂取はほどほどに

脂肪と炭水化物を多く含んでいる食材の写真

ダイエットで気を付けなければいけないのが食事です。筋トレを行ったご褒美として食べてしまいがちですが、実は筋トレではカロリーはあまり消費されません。消費していないのにも関わらず、食事を多くとってしまうと消費カロリーより摂取カロリーの方が上回ってしまい、痩せません。また食事で気を付けなければいけないのが脂肪と炭水化物です。

これらを多くとってしまうとお腹に脂肪がつきやすくなります。とは言ってもこれらは重要な栄養素なので、全く摂取しないというのは禁物です。特に今はコンビニなどの弁当にはカロリー表示の他に炭水化物が何g入っているかが書いてあります。それらを見ながら弁当を購入するのも一つの方法です。


大切なのはトレーニングを続けることですが、何よりも楽しまないと長続きしません。仕事や家事などでストレスがたまりがちですが、少し体を動かしてリフレッシュしてみるのはいかがでしょうか。慣れるまでは軽い負荷からトレーニングを始めて、徐々に負荷をかけていくことが大事です。それが1年、2年続いたことで達成感にもつながりますし、その時にはきっと理想のスタイルを手に入れていることでしょう。

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